Préparation physique estivale pour un gardien de but (suite 1)
Voici la suite de notre dossier sur la préparation physique estivale d'un gardien. Aujourd'hui vous retrouverez deux parties : de la force à la vitesse et de la coordination à la souplesse.
DE LA FORCE A LA VITESSE
La seconde qualité travaillée durant la préparation physique est la force. Plus les muscles sont forts, plus les sauts vont être hauts, plus les frappes vont être fortes et enfin les courses plus rapides. Il est donc essentiel pour le gardien de travailler sa force pour augmenter ses performances au niveau du jeu au pied comme du jeu à la main. Pour travailler la force, l’utilisation de la pliométrie est très souvent utilisée. Cette technique d’entraînement met le muscle en position d’étirement avant la contraction. Cela permet ainsi de bénéficier de l’élasticité du muscle et de l’effet reflexe myotatique inverse. On reviendra, un peu plus loin sur cette notion de pliométrie. Le gardien doit avoir des compétences comme l’explosivité, un travail de musculation et de course sont donc essentiels. Pour travailler cela, il y a trois types de travail. Le premier est la force maximale, il consiste à effectuer des exercices avec charges alternées d’exercices dynamiques. Le second est la force spécifique, le travail est le même que pour la force maximale cependant il y a l’ajout d’un geste lié au football. Enfin, il y a la force intermittente, le travail peut être classique avec l’enchaînement de courses lentes puis rapides. Il peut également s’agir d’un travail bondissant qui reprend les principes de pliométrie avec l’enchaînement de sauts suivi de courses.
Ensuite des qualités de vitesse sont essentielles pour le gardien. Comme nous avons pu le voir un peu plus haut, le gardien est amené à effectuer des sprints qui sont souvent décisifs pour le match. Il doit donc travailler sa vitesse pour mieux gérer les sorties dans les pieds ou les sorties hors de sa surface. Le travail concernant les sprints doit rester en relation avec les situations de match. En effet, ce travail de sprint se fait sur des distances adaptées entre 10 et 30 mètres. Durant ces exercices, il est possible de faire travailler les réflexes du gardien avec des départs variés par stimulation visuelle ou auditive. Le plus important dans les qualités de vitesse pour un gardien c’est de développer son endurance vitesse qui va lui permettre d’augmenter son explosivité en améliorant son démarrage. L’explosivité et la vitesse se travaillent de différentes sortes. On peut effectuer des sprints rectilignes, tout simplement. On peut également utiliser la pliométrie. Elle peut être de deux types différents : horizontal ou vertical. Les exercices qui utilisent la pliométrie sont des courses, des sauts depuis une hauteur ou des sauts enchaînés d’une course. La pliométrie requière la présence de cerceaux, de cordes, de haies ou encore de banc. Les objectifs de cette méthode sont nombreux. Tout d’abord cela permet de mobiliser les muscles de manière intense et rapide. Ensuite c’est également une excellente méthode pour améliorer la détente, élément clé pour occuper le poste de gardien. C’est également une manière d’augmenter la force explosive ainsi que la sollicitation nerveuse. Et enfin le dernier objectif est d’améliorer la vitesse gestuelle. Les exercices de pliométrie peuvent s’effectuer avec des charges. Cependant, la préparation physique est une reprise suite à une période d’inactivité, il est donc important d’augmenter les charges progressivement pour éviter les risques de blessures.
DE LA COORDINATION A LA SOUPLESSE
Une autre qualité sollicitée durant la préparation physique est la coordination. Elle consiste à effectuer un geste de façon naturelle, fluide et efficace. En d’autres mots, il s’agit de faire le bon geste au bon moment, plutôt indispensable lorsqu’on est le dernier rempart de son équipe. La coordination c’est un mélange de qualités déjà vu précédemment, c’est-à-dire l’endurance, la force, la vitesse et la souplesse. Travailler cette qualité va permettre au gardien de devenir plus réactif, plus rapide et d’avoir un meilleur sens de l’anticipation. Depuis quelques années, le travail de la coordination se fait notamment avec l’utilisation de la proprioception. Cela consiste à effectuer des exercices qui permettent de façon consciente ou inconsciente de percevoir la position des différentes parties du corps. C’est une méthode qui à l’origine était uniquement utilisée lors de la rééducation suite à une blessure. Aujourd’hui c’est devenu une excellente technique de travail pour permettre au gardien d’appréhender son environnement et de se positionner en fonction. Cette technique améliore aussi bien la résistance musculaire que la souplesse articulaire ainsi que l’agilité et la concentration. Toutes ces compétences doivent être acquises par un gardien pour effectuer des bonnes prestations lors des matches. Une bonne coordination permet au gardien d’avoir de meilleures réactions et d’effectuer de meilleurs déplacements.
La dernière qualité sollicitée est la souplesse. Développer cette qualité permet de diminuer le risque d’élongation et d’autres blessures liées à une rigidité trop importante. Lors de parades, d’arrêts reflexes ou d’autres interventions, le gardien se doit d’être agile et souple. Il est donc important de développer cette qualité. L’idéal serait de faire des séances d’étirements 2 à 3 fois par semaines d’une durée de 15 minutes environ. Il s’agit lors de ces séances d’étirer les différents muscles et parties du corps : les triceps, les épaules, les pectoraux, le haut du dos, la cage thoracique, les mollets, la chaîne postérieure, les quadriceps, les hanches, le bassin, les adducteurs, les cuisses, les avant-bras, le dos et le cou.
La semaine prochaine, vous retrouverez la suite et fin de notre dossier sur la préparation physique estival d'un gardien de but. Nous aborderons les 5 semaines de préparation et nous vous prodiguerons quelques conseils.
A la semaine prochaine !